Летом хочется есть больше свежих овощей и готовить максимально полезные и легкий блюда.
Предлагаем вам несколько рецептов сбалансированных салатов, которые содержат белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Они вполне подойдут в качестве обеда или ужина.
Салат с курицей, авокадо и киноа- 150 г отварной куриной грудки
- ½ авокадо
- ½ стакана вареной киноа
- 1 огурец
- горсть рукколы или шпината
- 1 ч. л. сурепного масла
- сок ½ лимона
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Нарежьте курицу, авокадо и огурец кубиками.
2. Смешайте с киноа и зеленью.
3. Заправьте сурепным маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Греческий салат с тунцом- 1 банка тунца в собственном соку
- ½ огурца
- 5-6 помидоров черри
- ¼ красного лука
- 5 маслин
- 50 г феты или брынзы
- 1 ст. л. льняного масла
- орегано, соль, перец
Приготовление:
1. Нарежьте овощи кубиками, лук – тонкими полукольцами.
2. Добавьте тунец, маслины и фету.
3. Заправьте маслом, специями.
Салат с нутом и овощами (веганский вариант)- 100 г вареного нута
- 1 болгарский перец
- 1 морковь (натереть)
- ¼ капусты (тонко нашинковать)
- зелень (петрушка, кинза)
- 1 ст. л. льняного масла
- 1 ч. л. лимонного сока
- куркума, зира, соль
Приготовление:
1. Смешайте нут с овощами.
2. Добавьте зелень и специи.
3. Заправьте маслом и лимонным соком.
Салат с тофу и овощами- 100 г тофу (обжаренного)
- ½ сладкого перца
- ½ моркови (натереть)
- 50 г пекинской капусты
- 1 ч. л. масла белого льна
- 1 ч. л. соевого соуса
- кунжут, имбирь (по вкусу)
Приготовление:
1. Обжарьте тофу до хрустящей корочки.
2. Смешайте с овощами.
3. Заправьте маслом белого льна, соевым соусом, посыпьте кунжутом.Общие советы по балансу нутриентов в салатах:
Белок – курица, рыба, яйца, тофу, нут, фасоль. Жиры – авокадо, орехи, масло первого холодно отжима. Углеводы – киноа, сладкая кукуруза, тыква. Клетчатка– овощи, зелень, отруби
